夏日冰城!哈尔滨马拉松,吃货必跑赛事!

梦青

8月份天气热，无马可跑？

你可能忽略了哈尔滨马拉松！



许多人眼中的哈尔滨，主题色是白色的，是那种冰城漫长冬季里雪花的纯白。

其实，哈尔滨拥有全国最大的原生态多样性城市湿地，它不仅只有银装素裹般的纯色，它还有青翠碧绿，充满绚丽多姿色彩。多年位居“中国十大避暑城市”之列也并非浪得虚名！

在依旧似火炉般的季节里，奔赴哈尔滨，用一场跑步（2019哈尔滨马拉松，比赛时间：2019年8月25日 上午07:30），迎接初秋的凉爽，既“喂饱”了双腿，又享受了眼福。



哈马倒计时了，今天还是给大家说说哈马的那些事儿吧~

据了解，本届赛事设马拉松（全程）、半程马拉松、迷你马拉松（约5公里），各项目跑者分别10,000人，共计30,000人参赛。

哈尔滨国际马拉松是我国北方地区最具规模、最具影响力的户外大型路跑体育赛事，一直以来都是按照田协赛事的最高标准进行筹备，在赛事服务、竞赛水平、赛道补给、赛道氛围等方面都得到了一致好评，被广大参赛者誉为“小东京”。



01

一座有着独特魅力的城市

哈尔滨的异域风情和美丽风光使其成为远东最负盛名的旅游胜地，而夜幕下的哈尔滨，更像是一个童话世界。走在人潮涌动的中央大街上，欣赏着灯光点缀下优雅的欧式建筑、品尝着那些吃不够的美食，让人感受不尽这“东方莫斯科”中西合璧的文化魅力。



赛道具体线路图



（1）马拉松

友谊路（中央大街交叉口）→友谊西路→丽江路→群力大道→阳明滩大桥→阳明滩大桥东侧辅道→创新一路→科技一街→世贸大道→科技二街→创新一路→科技四街→江湾路→滨水大道→哈尔滨大剧院→滨水大道→松北大道→太阳大道→月亮湾电视城→终点（太阳岛太阳石广场）。

（2）半程马拉松

友谊路（中央大街交叉口）→友谊西路→丽江路→群力大道→阳明滩大桥→阳明滩大桥东侧辅道→世纪大道→天翔街→天祥街折返→世纪大道→终点（市政府广场）。

（3）迷你马拉松

友谊路（中央大街交叉口）→友谊西路→上江街→终点（上江街近丁香公园）。

沿途赛道会经过索菲亚大教堂、防洪纪念塔、阳明滩大桥、哈尔滨大剧院等地标，尽情欣赏哈尔滨松花江两岸充满魅力的夏日风光。赛道起伏不大，其中长达7公里的阳明滩大桥稍有坡度，需要保存体力。



02

一直以补给丰富闻名的马拉松

奔跑在哈马的赛道上，一路上除了有众多热情的加油打气的市民，还会有众多的表演人员，简直就是一场视觉盛宴。



除了沿途的美景，更多被跑友津津乐道的还是前两次哈马的赛事服务。补给站布置紧密、补给丰富、饮品多样化、志愿者热情周到都让来自全国各地的跑友津津乐道，而且除了全马、半马还有迷你马，简直是全民马拉松~如此的马拉松热度自然也是极高。

此外，哈马的丰富补给也是吸引众多跑者的亮点，简直就是一场愉悦的自助餐。

有哪些补给？

格瓦斯、红肠面包、马迭尔冰棒……总之，想吃什么，赛道应有尽有，待你去发现！



小提示：据目前天气预报显示，哈马当天天气状况为阴天，最高温度22度，最低温度为13度，体感较为舒适。但要注意，不排除下雨的可能哦！



哈马前一周，

该如何训练和休整呢？

01

要减量

赛前一周是减量，让肌肉恢复的关键时期。不要再拼命训练了，这一周过量训练只会让你在比赛疲态尽显对水平提高没有任何帮助。

实际上，比赛成绩很大程度上取决于你一个季度训练和当天临场发挥的体现，而与最后一周是否努力关系很小。参加半程马拉松的跑者赛前一周的训练量不建议超过12km，全程马拉松的训练量不建议超过25km。

赛前4~5天半程马拉松的参赛者可以做一次3-5km的比赛计划配速跑，全程参赛者可以做一次 8-10km 的比赛配速跑。

这两点也不要忘了：

●检查自己的心肺在高强度运动下的表现。

●测试比赛当天穿的所有装备和跑鞋。



02

储能量

赛前一周到比赛前几天，可以多吃富含碳水化合物的食品，像是米饭、面条、杂粮面包、各类水果等等。全麦制品能提供更多的维生素，也帮助消化，让比赛周肠胃运作顺畅。搭配适量的蛋白质和蔬菜，减少过多的油脂摄取，身体神清气爽，为周末的比赛日做好能量储备。

赛前一天，应该吃平时习惯的食物，比例上仍应多摄取碳水化合物，但以好消化吸收的食物为主，像意大利面、糙米饭、馒头等等。赛前一天不要吃得太多，也不要吃得太油腻或过多的蛋白质，油脂与蛋白质消化时间较久，隔天早上可能消化不及造成肠胃不适，此外，也不要吃过多的纤维或易胀气的地瓜、豆类、白萝卜、包心菜、汽水等等。

比赛当天你该怎么吃？

比赛前夕

比赛当天，起床时可以先喝一杯温开水，帮助肠道排空。早餐是一定要吃的，但要避免消化不及，建议在开赛前2小时食用完毕较理想。选择以少碳水，优质的蛋白质的食物作为早餐。你可以来一发赛中包，秒吸收，而且补充优质蛋白质，还能保护肌肉呢！



比赛进行时

经过水站时尽量喝几口水，身体在运动过程中代谢、比平常更需要水分补充，等到已经渴了才喝，往往已是过度缺水，这可能让你头昏倦怠、口干心烦；喝水也不要牛饮，定时补充，少量多喝才适当。

你在比赛45分钟后可开始摄取能量胶，频率约45分钟到一小时补充一次，每次一包，依照个人习惯和需求，搭配水服用；例如：水（5K）→  运动饮料（10K）→ 能量胶+水（15K）→ 水（25K）→运动饮料（30K）→ 能量胶+水（35K），吃能量胶的原则是晚吃不如早吃，等到感觉身体能量枯竭了再吃，补充的效果就差了。

15公里处，1次性补给3颗以上的盐丸，这是给30公里的自己补充盐分，降低抽筋的概率。



当然，担心“抽筋”、“撞墙”的朋友可以来两条肌鲣强，它能在极短时间内起效，强力清除乳酸，让你无酸无痛，脚步轻盈，继续跑下去。赛前30分钟，把一条粉剂直接倒进口中喝水咽下，赛中20公里左右撕开一条粉剂倒在水杯里喝下。如果你想抢时间，不妨把粉剂直接倒入嘴里，喝口水吞服就ok啦。

比赛结束后你该怎么吃？

完赛总是令人兴奋，此时注意一些小地方可以让赛后的身心更为舒畅。缓和，伸展后马上补充碳水化合物和适量的蛋白质，比例大约是4:1，实时的补给能启动身体的恢复机制，补充醣分，帮助蛋白质合成与防止分解。

可以事前准备调味乳、加糖豆浆、或牛奶巧克力等食物，好不容易完赛了，吃些甜食犒赏自己吧！你也可以在这个时候来一条肌鲣强，它能加速你赛后的恢复！

一步一景，美食相伴，愿你在哈马玩得开心！

部分图片素材：哈尔滨马拉松官网

其他图片来自网络，侵删

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